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想要減肥更輕鬆?不妨試試多吃點肉

2020-11-0609:51:21來源:北京青年報

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營養行動

前段時間有則香港四方集運電話,説是有位女士在一家醫美中心,被推薦用一種“減肥蛋白液”進行注射,結果導致皮膚感染。雖然蛋白是人們每天都在接觸、都在吃的東西,但熟悉並不等於瞭解,依然容易被各種營銷套路所誤導。

減肥的核心,在於攝入的熱量少於消耗的熱量,從而形成“熱量負平衡”。任何的“減肥食物”或者“減肥法”,關鍵都是要形成熱量不平衡。

那麼,蛋白對於形成“熱量負平衡”有幫助嗎?科學家們做過很多研究。

從營養需求的角度,人體每天需要的蛋白質並不多。對於一般人來説,每天攝入的熱量中有10%-15%來自於蛋白質,或者每公斤體重攝入0.8到1.2克的蛋白質,也就足以滿足身體新陳代謝的需求了。前一種算法,按照一般人每天攝入2000大卡的熱量來算,10%-15%的熱量相當於50到75克蛋白質;後一種算法,對於一個70公斤的人,相當於56到84克。

但這只是滿足營養需求,並不意味着不能攝入更多。

科學家們感興趣的是,如果攝入量比這些“建議量”更高,會有什麼樣的影響呢?

2005年7月的《美國臨牀營養雜誌》上發表了一篇很有意思的研究文章。共有19名志願者,開始兩週按照常規營養組成提供食物,即熱量來源為15%蛋白、35%脂肪和50%碳水化合物,食物的量為維持體重;兩週之後,把食物的營養組成改為30%蛋白、20%脂肪和50%碳水化合物,但跟前兩週的熱量相同;又兩週之後,食物的營養組成不變,但不限制食物的量,由志願者自由進食。

簡單説來,把脂肪換成同等熱量的蛋白質,對於減肥的影響很小,基本上還是維持體重。但是,當提供高蛋白飲食但不控制量,而是讓志願者按照自己的飢飽來決定食物攝入量,他們所攝入的食物量都明顯下降了。最終結果,就是體重持續下降。

也就是説,把食物中的蛋白含量增加之後,志願者們維持“飽”的狀態所需要的熱量明顯要少,所以就在“不捱餓”的前提下減肥了。

關於高蛋白飲食飽足感強,從而降低了食物需求這個結論,在2015年6月的《美國臨牀營養雜誌》上有一篇論文做了專門研究。研究中找了27位肥胖志願者,隨機分為高蛋白組(飲食中的蛋白熱量佔25%)和常規組(飲食中的蛋白熱量佔14%)。研究中,他們吃的是每天攝入比消耗少750大卡的“減肥飲食”,很容易出現“餓”和“想吃”的狀態。實驗中不僅比較了蛋白含量的影響,還考察了每天吃3次還是吃6次的影響。結果發現,雖然吃的食物總熱量是相同的,但高蛋白組表達的“餓”與“想吃”的強度,不到常規組的一半。而這些食物是分成3頓吃還是6頓吃,幾乎沒有影響——身體很實誠,不會被朝三暮四的把戲所忽悠。

高蛋白食物對於減肥的作用,除了飽足感強因而減少食物需求之外,還跟消化所需要的熱量更高有關。一方面,食物消化吸收代謝之後會產生熱量;另一方面,這個過程也會消耗一定的熱量。

總體上説,消化吸收代謝蛋白質所消耗的熱量比脂肪和碳水化合物要高一些,吃下相同熱量的蛋白質、脂肪和碳水化合物,身體從蛋白質吸收的“淨熱量”就要少一些。雖然這個差別不算很大,但在方向上總是“有利於減肥”的。

高蛋白飲食不僅對於減肥的結果有影響,還會影響到所減掉的體重來源。簡單來説,如果飲食中的蛋白含量高,那麼減掉的體重就主要是脂肪,而來源於肌肉的部分就比較少。不同的研究中得到的具體數字有所不同,不過大致都是:高蛋白組減掉的體重中,來自於肌肉的重量只有低蛋白組的一半左右。

最後總結一下,如果你只是維持體重,那麼每天的蛋白攝入量按照每公斤體重0.8至1.2克去估算就可以了。但如果想要減肥,不管是否同時進行較大運動量的鍛鍊,都不妨考慮增加蛋白質的攝入量。在科學研究中,“高蛋白飲食”的定義通常是蛋白貢獻的熱量佔到輸入總熱量的25%-30%。如果按照1500大卡的“減肥食譜”來估算,蛋白質大致是95至100克之間。或者按照體重來估算,可以採用每天每公斤體重1.5至2.2克的蛋白攝入量。對於一個70公斤的人,大致相當於每天100至150克。

這些蛋白,是指食物中的所有蛋白質,比如肉、蛋、奶、米、面等。不過需要注意的是,在從食物中攝入蛋白的時候,需要考慮附帶的其他成分(尤其是脂肪和糖)。一般來説,豬牛羊的瘦肉、雞鴨的胸部、水產品、蛋清等等,是蛋白含量高、脂肪含量低的優質蛋白來源;奶製品和全蛋,是蛋白含量高、脂肪含量也比較高的食品;而豆漿和豆腐,跟非脱脂的奶製品相比的話,攝入相同的蛋白質附帶的脂肪就要更少,所以攝入蛋白的效率更高。文/雲無心(食品工程博士)

責任編輯:任芯儀(EN063)

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